domingo, 25 de abril de 2010

Pulse Two - Deuter

Olá Pessoal,

Diversas são as maneiras que utilizamos para nos hidratar durante os treinos de corrida. Quando iniciamos a prática de corrida com pequenas distâncias e com tempo inferior à uma hora não nos preocupamos tanto com a hidratação, pois as quantidades armazenadas no nosso corpo são suficientes para nos manter em atividade por esse período, exceto nos dias com temperaturas mais altas onde o nosso corpo desidrata de forma mais rápida. À medida que as distâncias e o tempo de treino vão aumentando a necessidade de se hidratar aumentam e com isso precisamos nos programar para a ingestão de líquidos durante os treinos. Nas competições tudo é mais fácil, pois os postos de hidratação já estão demarcados e geralmente a distância entre cada um é razoável não havendo necessidade de se preocupar em levar a sua própria bebida a não ser que julgue necessário. É claro, que existem algumas competições em que a hidratação é de responsabilidade do atleta com, por exemplo, algumas competições de “trail run”, em menor caso.

Mas nos treinos tudo é mais difícil então precisamos estar atentos a hidratação, locais para reposição das bebidas, etc.

Quando comecei a correr distâncias maiores costumava sair de casa com algumas garrafas a mais de água e isotônico e espalhar ao longo do percurso escondendo nos jardins das casas, debaixo do carro, etc. evitando assim correr com garrafas na mão. Não queria utilizar mochilas de hidratação nem mesmo pochetes achando que esses acessórios para hidratação poderiam me incomodar muito. A grande desvantagem era que estava sempre “preso” ao percurso e precisava calcular bem as voltas e o percurso para não ficar muito tempo sem me hidratar.

Algumas vezes acabei perdendo rendimento nos treinos por falta de hidratação e sem contar que com o tempo a bebida esquentava e tornava-se impossível bebê-la. Já estava cansado de ficar limitado aos percursos e com o passar do tempo comecei a praticar “trail run” onde todo o alimento e hidratação devem ser levados.

Os principais acessórios de hidratação para corrida são: mochilas e pochetes sendo que cada uma delas apresentam vantagens e desvantagens.

No caso das mochilas é possível transportar uma quantidade maior de líquidos (2 a 3 litros) e alimentos podendo o atleta ficar um tempo maior sem precisar encher o reservatório novamente. Considerando uma hidratação média de 700 ml/hora, em condições normais de temperatura seria possível correr por 3 a 4 horas. Uma desvantagem das mochilas é o calor gerado nas costas aumentando a transpiração e o peso a ser transportado. Muito indicada para treinos longo em locais que não existem possibilidades para comprar água e/ou isotônico. Ideal para treinos em estradas de terra e trilhas podendo transportar também kit de primeiros socorros, fita atlética, celular entre outras coisas.

As pochetes de hidratação são mais simples e acomodam de uma a duas garrafas de aproximadamente 700 ml além de pequenos compartimentos para transportar celular, chaves, algum alimento pequeno (barras de cereais, carboidrato em gel, etc.). São idéias para treinos mais curtos ou mesmo para treinos longos realizados em percursos que possibilitam a parada em mercearias, bares, padarias, etc. para encher novamente a garrafa. Por estar presa a cintura não gera tanto calor e peso como as mochilas de hidratação.

Tive a oportunidade de testar a pochete de hidratação Pulse Two da marca Deuter em um treino longo de corrida. Abaixo alguns comentários sobre o produto.


A pochete é feita com material totalmente transpirável e se acomoda muito bem na cintura. Pesa apenas 190 g e possui dois bolsos de tamanho razoável para transportar carboidratos em gel, celular, dinheiro, entre outras coisas. O local para a garrafa de água apresenta um elástico na porção superior para deixar a garrafa presa e evitar possíveis deslocamentos. No fundo um pequeno furo para que a água proveniente da extremidade externa da garrafa possa escoar.

Ao longo do treino parei algumas vezes para comprar água enchendo a garrafa e seguindo em frente. Levei comigo algumas pastilhas de SUUM para reposição dos sais minerais conforme já detalhado aqui no blog (Clique aqui) que foram dissolvidas dentro da garrafa e ingeridas. O treino foi realizado com sucesso e a utilização da pochete de hidratação propiciou fazer um treino longo com percurso bastante variado e mantendo os níveis de hidratação dentro do programável evitando assim queda de rendimento e desidratação.

Para conhecer mais sobre os produtos de hidratação da Deuter visite o site clicando aqui.


Um forte abraço a todos e bons treinos!!!

Léo Freitas

quarta-feira, 21 de abril de 2010

Preparação para o Ironman Big Day

Nesta última semana a prioridade foi diminuir o volume e aumentar um pouco a intensidade preparando para o treino combinado que será realizado no próximo sábado. Esse treino será de 3000m de natação, 120 km de bike e mais 30 km de corrida. A idéia deste treino é simular tudo: roupa, equipamento, acessórios, transição, alimentação, hidratação, etc. Além disso, um grande treino psicológico para daqui a menos de seis semanas encarar o IM de verdade na ilha da magia.


Espero que corra tudo bem e que seja um bom treino.

Caso alguém se interesse sobre esse treinamento para IM o Joe Friel fez um “post” sobre esse tema e pode ser lido no seu blog que por sinal é fantástico.

Abraço a todos e vamos nessa que o tempo está correndo!!!

Léo Freitas

domingo, 11 de abril de 2010

Trail run

Olá Pessoal,


No feriado fui visitar a minha família na cidade de Itaúna e aproveitei a oportunidade para fazer um treino que há muito tempo estava planejando. Corri 28 km por estradas de terra que ligam a cidade de Itaúna ao Distrito de Córrego do Soldado. A sensação de ar puro e contato com a natureza é realmente algo indescritível ainda mais quando se está correndo. O percurso é duro com muitas subidas e descidas fazendo a musculatura trabalhar bastante.


Neste tipo de terreno é muito importante a atenção durante as passadas, pois as irregularidades podem provocar uma série de lesões e até mesmo tombos. O ideal é visualizar os obstáculos à frente e se preparar para as mudanças de trajetória que acontecem o tempo todo. Deste modo é possível evitar correr olhando para baixo e ser pego de surpresa.

Outro detalhe que observei é com relação à freqüência cardíaca e a velocidade durante as subidas. Quando as subidas são muito íngremes e contínuas a tendência é que a freqüência cardíaca se eleve rapidamente e a velocidade caia. Neste momento é melhor realizar uma caminhada rápida do que correr em ritmo muito lento. Com a caminhada é possível diminuir rapidamente a freqüência cardíaca evitando assim o acúmulo de ácido lático e conseqüentemente a fadiga muscular. É claro que correndo você estaria mais rápido que caminhando, mas pensando em longo prazo e em uma prova ou treino de longa distância esse acúmulo de ácido lático pode gerar um grande cansaço mais a frente. É importante usar a cabeça e deixar o ego de lado. Caminhar também faz parte de treinos e competições de longa distância.

Em vários momentos durante o treino passei por sítios e fazendas onde o gado estava solto ao longo da estrada. Outro erro que cometi foi utilizar uma blusa laranja que chamou muito a atenção dos animais. Ainda bem que nenhum gado correu atrás de mim. Neste caso é aconselhável uma cor mais discreta para tentar passar despercebido pelos animais.

Como de costume e já relatado aqui os cachorros estavam no meu caminho ou eu que estava no caminho deles. O fato é que ao passar pela entrada de um sítio três cachorros começaram a latir e vieram em minha direção. A primeira reação que temos é de correr mais rápido, mas isso não ajuda em nada. Ou melhor, atrapalha. Com o movimento o animal fica mais eufórico e corre em sua direção. O ideal é manter a calma, parar de correr e iniciar uma caminhada tentando passar pelos animais. Se o cachorro realmente quiser te morder ele vai conseguir, pois ele é mais rápido que você.

Correr em estradas de terra e trilhas é assim mesmo: repleto de aventura e adrenalina!!!

Forte abraço a todos e bons treinos!!!

Léo Freitas

quinta-feira, 1 de abril de 2010

Treinamento Psicológico

Olá Pessoal,


Neste final de semana fiz o meu segundo treino combinado para o IM Brazil. Foram 140 km de ciclismo e mais 22 km de corrida. Aprendi muitas coisas com esse treino e gostaria de dividir com vocês.

Estamos sempre preocupados com o treinamento físico. Intensidade, volume, variações no percurso, freqüência cardíaca, sensações, etc... Um bombardeio de coisas. Realmente elas são muito importantes e não podemos deixá-las de lado nunca se queremos melhor nosso condicionamento físico. Mas acredito que damos pouca atenção ao treinamento psicológico.

A preparação mental é muito importante principalmente quando o assunto são as provas de longas distâncias. Nesse tipo de prova, por mais que o corpo esteja fisicamente preparado ele vai sofrer e é provável que sofra muito, mas acredito que é possível diminuir ou mesmo adiar esse martírio.

Quem manda em nosso corpo não são os músculos e sim o cérebro. Preocupamos em trabalhar os músculos, ganhando força, resistência, etc... E o nosso cérebro? Quanto tempo dedicamos a trabalhar a força e a resistência mental?

Eu mesmo não me preocupava muito com isso, mas o treino do fim de semana me fez refletir um pouco sobre isso.

No sábado acordei as 04h00min da manhã, tomei aquele banho, coloquei todo o material e a comida no carro e com aquela preguiça de sempre fui para o Alphaville - Lagoa dos Ingleses começar o meu treino. Já sai de casa pensando em como seria longo o treino. Cheguei ao Alphaville as 05h00min preparei toda a minha logística, separando os equipamentos que seriam utilizados posteriormente na corrida, alimentação, hidratação, etc. O carro estava parecendo um piquenique.

Tudo pronto fiz a minha oração e “Vamu que vamu”. Fiquei pedalando dentro do Alphaville até amanhecer. Como sou um cara de sorte e muito “amigo dos cachorros” apareceram por lá quatro feras e correram atrás de mim. Não chegaram a me morder, mas chegaram bem perto. Aproveitaram para me dar aquele susto de sempre e me lembrar o que eu já fiz com seus amigos no passado. Passado isso, esperei o dia clarear e fui para a BR 040. A estrada estava bem suja e no km 90 o pneu furou. Sem desespero, troquei de forma mais rápido possível e continuei o treino. Desci da bike com 04h28min (média de 31.4 km/h). Os 140 km estavam prontos. Estava me sentindo um pouco cansado e como já passava das 10 horas o sol estava castigando bastante. Troquei a camisa, meia de compressão, hidratação, alimentação e inicie a corrida. Faltava agora 22 km para massacrar as pernas.

Sai para a corrida mantendo um “pace” de 5’/km. Procurei ser bem conservador com medo que “quebrar”. À medida que o treino avançava sentia que minhas forças estavam minando. Comecei a fazer uma análise e estava tudo bem, mas mesmo assim comecei a sentir uma vontade de parar, diminuir o ritmo, desistir, etc. Embora o corpo ainda estivesse bem o psicológico começava a atacar e de maneira feroz.

Neste momento começaram as negociações com a cabeça. Parei de pensar um pouco na distância que ainda faltava e comecei a pensar em distâncias menores evitando o desanimo. Sempre que possível jogava uma água na cabeça e procurava me concentrar em outras coisas. Dessa maneira fui “levando”. O sol estava castigando muito e como estava sozinho o tempo todo tive que ir administrando os medos, insegurança e tentando aumentar a minha confiança para finalizar o treino. Depois de 01h52min (média de 5’04”/km) terminei os 22 km e finalizei o treino com tempo total de 06:20. Estava exausto mas muito feliz e confiante para manter o foco e continuar treinando.

Sabia que este treino seria um divisor de águas. Poderia me deixar muito chateado se eu desistisse gerando insegurança quanto à prova que se aproxima. Ao mesmo tempo poderia me deixar confiante para continuar firme em busca do sonho de terminar o IM.

Foi uma batalha dura com a cabeça que acabei vencendo. Antes pensava que o treinamento se resumia em: 80% físico e 20% mente. Agora acho que são: 60% físico e 40% mente.

Foi um treino excelente. Não pelo tempo, pois treino é treino e jogo é jogo. Não adianta se matar nos treinos. O importante é fazer o treino da maneira certa e deixar para dar tudo no grande dia. Mas o treinamento psicológico foi muito bom.

Tem momentos durante os treinos e competições que você estará no inferno. O importante é sair de lá o menos queimado possível!!!


Um forte abraço a todos e bons treinos!!!

Léo Freitas