Frequencia Cardíaca - Zonas de treinamento

Olá Pessoal,


Vou tentar responder uma pergunta feita por um colega do grupo de Corredores de BH sobre freqüência cardíaca e zonas de treinamento.

Em geral, a prescrição da intensidade do exercício é feita através da freqüência cardíaca (FC) sendo a forma mais simples de orientação e controle do treinamento físico.
O modelo matemático mais difundido é a utilização da fórmula:

FCmáx = 220 – Idade

Estudos mostraram que o modelo apresentado acima tente a superestimar a freqüência cardíaca máxima (FCM) em 45,08%.
Outro modelo matemático utilizado é:

FCmáx = 208 – 0,7 x (Idade)

Este modelo apresenta uma menor tendência a superestimar (18,03%) a freqüência cardíaca máxima (FCM)

Esses modelos ajudam a determinar a FCmáx porém são bem genéricos e devem ser utilizados com bastante cuidado. É importante ressaltar que para cada modalidade esportiva existe um modelo que melhor se aplica ou se ajusta.

As zonas de treinamento (ZT) em geral são classificadas como:

Atividade moderada - 50 a 60% da freqüência cardíaca de treinamento (FCT). Essa zona pode ser utilizada durante o aquecimento e desaquecimento visando preparar o corpo para o treino. Em termos práticos a sensação é de uma corrida bem fácil e leve com a respiração normal podendo conversar sem nenhum problema.

Controle de peso (aeróbico leve) – 61 a 70% da freqüência cardíaca de treinamento (FCT). Essa zona pode ser utilizada para treinos longo onde o objetivo maior é manter uma velocidade relativamente baixa por um longo período. Em termos práticos a sensação é de uma corrida com ligeiro esforço, porém leve e com a respiração ainda normal podendo conversar um pouco.

Aeróbico – 71 a 80% da freqüência cardíaca de treinamento (FCT). Essa zona pode ser utilizada para aumentar o condicionamento físico onde o corpo começa a trabalhar e sair da zona de conforto. Utilizada para treinos com distâncias médias. Em termos práticos a sensação é de uma corrida com esforço, porém passível de se manter com a respiração mais profunda e rápida e dificuldade para conversar.

Anaeróbico – 81 a 90% da freqüência cardíaca de treinamento (FCT). Essa zona pode ser utilizada para aumentar o VO2 (Consumo máximo de oxigênio) com treinos intervalados (Tiros). Utilizada para treinos curtos e com elevada velocidade. Em termos práticos a sensação é de grande esforço com a respiração ofegante e com impossibilidade de dizer mais que algumas palavras. Nesta zona se acumulam as grandes quantidades de ácido lático causando desconforto e fadiga muscular.

Esforço máximo – 91 a 100% da freqüência cardíaca de treinamento (FCT). Essa zona pode ser utilizada para aumentar ainda mais o VO2 (Consumo máximo de oxigênio). Utilizada para treinos curtos e com elevada velocidade. Em termos práticos a sensação é de esforço máximo com a respiração extremamente ofegante e com impossibilidade de conversar. Nesta zona ocorre o acúmulo exponencial de ácido lático causando desconforto e fadiga muscular.

Após definida a FCM e as zonas de treinamento é necessário definir a freqüência cardíaca de repouso (FCR) que consiste no número de batimentos cardíacos por minuto quando um indivíduo está em repouso completo. A medição deve ser feita logo ao acordar utilizando um medidor cardíaco ou tomando o pulso. Utilize a média dos 5 minutos de medição.

Para atletas é muito importante saber que, quanto menor for seu estado de batimento basal (FCR) maior a possibilidade de seu músculo involuntário (coração) estar adequadamente hipertrofiado. Em termos práticos, o corredor irá demorar muito mais para atingir os níveis anaeróbicos em que são produzidas grandes quantidades de ácido lático causando desconforto e fadiga muscular.

Esse monitoramento é importante também para se verificar o estado de treinamento do atleta e se o condicionamento está melhorando ou piorando. Por exemplo, se a FCR estiver alterada pode ser um indício de “overtraining, gripe, falta de descanso, qualidade de sono, hábitos alimentares, etc. Um monitoramente contínuo pode ajudar muito.

Para calcular a freqüência cardíaca de treinamento (FCT) para cada uma das zonas pode-se utilizar o modelo matemático proposto:

FCT = (FCmáx – FCR) x (ZT/100) + FCR

Onde:

FCT – Freqüência cardíaca de treinamento
FCmáx – Freqüência cardíaca máxima
FCR – Freqüência cardíaca de repouso
ZT – Zona de treinamento

É importante ressaltar que cada indivíduo pode reagir de uma maneira ao utilizar esses modelos matemáticos sendo de grande importância a avaliação de cada um e a realização de pequenos ajustes. Com o tempo é possível definir as zonas apenas pelas sensações de esforço.

As zonas de treinamento a serem utilizadas dependem muito dos objetivos de cada um. Em geral nos treinamentos todas as zonas podem ser utilizadas dando prioridade aquela que será predominante numa determinada competição ou fase do treinamento.

Como exemplo podemos citar as provas de 5km que priorizam velocidade onde os trabalhos anaeróbicos e esforço máximo são priorizados. Já nas provas de longa distância a prioridade é dada aos trabalhos aeróbicos. Esse tema pode ser discutido posteriormente.

Comecei meus treinamentos no dia 04/01 para o Ironman Brasil que será realizado no dia 30 de Maio em Florianópolis e estou testando essa metodologia e até o presente momento tenho encontrado respostas positivas. Abaixo segue um exemplo de cálculo para a determinação da FCT para o meu caso.

Informações básicas:

Idade: 27 anos
FCR:
1° Semana – 60 bpm
2° Semana – 55 bpm
3° Semana – 53 bpm

Obs: Na primeira semana, depois de 2 semanas sem fazer nada a minha FCR estava alta e já nas semanas seguintes começou a diminuir em função de uma melhora no condicionamento pelo fato de ter voltado a treinar normalmente.

Com essas informações temos:

FCmáx = 208 – 0,7 x 27
FCmáx = 189

Obs: Essa FCmáx é para corrida. Para o ciclismo se utiliza 5bpm a menos e para a natação 13 bpm a menos.

Considerando a FCR da 3° Semana de treinamento, temos:

FCT = (189 – 53) x (50/100) + 53
FCT = 121 (para o limite inferior da zona de atividade moderada).

E aplicando para as demais zonas de treinamento, temos:

Intensidade do exercício - corrida
Freqüência cardíaca máxima (FCM) bpm 189

                                                        Faixas           FC mínima                FC máxima

Aquecimento/Desaquecimento         50 - 60                 121                          135

Aeróbico leve                                  60 - 70                135                           148

Aeróbico                                         70 - 80                148                           162

Anaeróbico                                     80 - 90                162                           175

VO2 máx.                                      90 - 100               175                           189

Nunca podemos nos esquecer das nossas sensações e respostas que o corpo nos dá. Esses modelos podem funcionar para uns e não para outros. O importante é treinar dentro das zonas pré-determinadas e não extrapolar nos treinos pois isso gera lesões e cansaços extremos sem necessidade e benefício algum. Os esforços máximos devem ser guardados para alguns treinos e principalmente para o dia da competição onde o atleta deve estar no seu ápice.


Um forte abraço a todos

Léo Freitas