Olá Pessoal,
Terminei mais uma semana de treinamento para o Ironman e os volumes estão aumentando cada vez mais além da intensidade. Como faltam 3 meses para a competição agora é a hora de focar no treinos e treinar ao máximo para chegar lá bem preparado. Abaixo um pequeno relato sobre os treinos do final de semana.
No sábado acordei as 05h00min da manhã, tomei um café da manhã bem reforçado (3 fatias de pão com geléia, um copo de suco, 2 iogurtes e uma banana) e segui de carro em direção ao Alphaville Lagoa dos Ingleses. Estava programado um treino combinado de 2h30min de bike mais 1h30min de corrida. Cheguei ao Alphaville as 06h10min e ainda estava escuro. Preparei todo o material que seria utilizado durante o treino de bike e de corrida.
As 06h40min iniciei o treino de bike ao longo de um percurso de aproximadamente 10 km (Volta do percurso de bike do short triathlon) com subidas, descidas, planos, retornos, etc. O trecho é bastante técnico e exige muita concentração pois a todo instante a velocidade varia sendo necessário mudanças de marchas e acelerações e reduções de velocidade. Procurei imprimir durante todo o treino um ritmo forte e “encaixado” estando atendo as variações de velocidade e freqüência cardíaca. Ao todo foram oito voltas no percurso o que totalizou 83 km no tempo de 02h 33min e 53seg com uma velocidade média de 32.5km/h. A princípio a velocidade média parece baixa, mas como o percurso exige muito onde a velocidade varia de 20 a 53km/h acredito que foi um bom ritmo. Nos últimos 20 km senti um pouco de cansaço e percebi que o ritmo já estava um pouco mais baixo.Terminando o treino de bike voltei para o Alphaville Lagoa dos Ingleses para fazer a transição e iniciar a corrida. Abro aqui um pequeno parêntese para explicar de forma resumida um pouco mais sobre a transição.
A transição é o momento em que o atleta se prepara para iniciar outra modalidade. No triathlon, por exemplo, existem duas transições ao longo da competição. A primeira é realizada após a natação onde o atleta precisa retirar os óculos, a touca, a roupa de borracha (se for o caso) e a roupa utilizada durante a natação. Alguns atletas optam por utilizar uma única roupa ao longo de toda a prova evitando assim, perder tempo com a troca de roupa. Durante essa primeira transição o atleta irá colocar a roupa que irá utilizar durante o ciclismo (se optar por utilizar outra roupa), colocar o capacete, óculos de sol, meias e sapatilha. Outros acessórios podem ser utilizados de acordo com a preferência de cada atleta. A bike neste momento já deve estar preparada e equipada com bebidas para hidratação (repositores eletrolíticos e água) além de alimentos (barras de cereais, carboidratos em gel, etc.). Cada atleta tem suas preferências de alimentação e hidratação que já devem ter sido testadas durante os treinos. Após terminar o percurso de ciclismo o atleta irá fazer uma nova transição para iniciar em seguida a corrida que é a última modalidade do triathlon. Após o desmonte da bike o atleta retira o capacete, a sapatilha para em seguida colocar os equipamentos que serão utilizados durante a corrida. O material que será utilizado na corrida já deve estar preparado. Neste momento o atleta irá trocar de roupa (se optar por utilizar outra roupa), calça o tênis, coloca um boné ou viseira para se proteger do sol e sair para o percurso de corrida. Outros acessórios podem ser utilizados como cintos de hidratação, meias de compressão, etc.
A transição é um importante momento da prova e deve ser realizada de maneira consistente e rápida evitando assim perdas de tempo. Em provas de velocidade como nas modalidades de short triathlon e olímpico a transição é considerada uma quarta modalidade e qualquer perda de tempo decorrente de atrasos na hora de afivelar o capacete, calçar a sapatilha, colocar o tênis, etc. pode comprometer a prova. Em competições de longa distância a velocidade durante a transição continua sendo importante, porém é mais importante manter a calma e fazer a transição de maneira correta que podem evitar problemas ao longo da prova como bolhas nos pés devido ao posicionamento das meias, não utilização de vaselina que podem provocar assaduras. Vale lembrar que em provas de longa distância como Meio Ironman e Ironman alguns segundos a mais na transição podem economizar minutos ou horas durante a prova. É melhor perder tempo na transição do que abandonar uma prova por causa de uma bolha ou assadura.
Existem diversas técnicas utilizadas na transição para acelerar e simplificar o processo como, por exemplo, deixar as sapatilhas presas na bike e calçar no início do ciclismo, utilizar cadarços com elástico para evitar perdas de tempo com a amarração do tênis entre outras coisas.
É muito importante fazer alguns treinos de transição e memorizar cada passo que será feito durante a transição pois é um momento importante em que o atleta está cansado, com o batimento cardíaco acelerado e os erros podem acontecer comprometendo a prova.
Voltando ao treino do final de semana, fiz a minha transição em mais ou menos 3 minutos e sai para a corrida de 1h30min conforme estava previsto no treino. Nos primeiros quilômetros consegui manter um ritmo de 4’30”/km. Estava sentindo um pouco as pernas devido ao treino de bike. Após 8 km o ritmo caiu para 4’40”. No km 12 a média caiu ainda mais para 4’45”/km e o cansaço e as dores musculares começaram a aumentar. Percebi que não conseguiria manter esse ritmo por muito tempo e no km 15 acabei perdendo o rendimento com o ritmo despencando para 5’10” a 5’20”/km. Foi preciso um pouco de força mental para terminar o treino pois o corpo doía e o sol castigava muito. Terminei o treino com 18.5 km percorridos no tempo de 01h 30min e 12seg com ritmo médio de 4’52”.
Logo após o treino procurei me hidratar e me alimentar o mais rápido possível visando acelerar a minha recuperação, pois no domingo iria fazer mais um treino longo.
No domingo acordei as 04h45min e com a grande vantagem de que o horário de verão havia terminado naquela noite e além de poder iniciar o treino mais cedo e dormir uma hora a mais. Fui de carro novamente até o Alphaville Lagoa dos Ingleses para realizar o treino de bike de 90 km conforme programado. Sabia que seria um treino duro, pois a musculatura ainda estava bem dolorida e não havia me recuperado totalmente. Comecei o treino as 05h40min no mesmo percurso do dia anterior. Foram realizadas nove voltas no percurso de aproximadamente 10 km. A intensidade do treino foi mais baixa e deixei o corpo me conduzir ao longo do treino. Nada de ficar me policiando com velocidades, freqüências cardíacas, etc. O treino foi resumido em volume, ou seja, pedalar 90 km em um ritmo confortável. Aproveitei o treino para dar uma relaxada na cabeça e curtir o visual onde o sol estava nascendo no horizonte. Embora sentindo a musculatura e o corpo dolorido foi um treino muito legal e divertido. No total foram realizados 90 km no tempo de 03h 08min com uma velocidade média de 28.7km/h.
Foi um final de semana importante onde os volumes começaram a aumentar e de agora em diante é manter o foco e treinar forte para chegar bem no Ironman Brasil.
Um forte abraço a todos e bons treinos!!!
Léo Freitas
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